exercício Archives - Fiapo de Jaca

fevereiro 2, 2015

Pernas torneadas em duas semanas

Um dos principais objetivos das mulheres que praticam exercícios físicos é deixar as suas coxas bem torneadas, aumentando e definindo toda a sua musculatura, fazendo com que elas fiquem mais fortes e com uma estética incrivelmente admirada por todos.

Existem vários aparelhos e modalidades que auxiliam na promoção desses resultados, mas é necessário muito esforço. Outra particularidade essencial nesse processo é a alimentação, que deve ser articulada de maneira correta para que as metas desejadas sejam alcançadas.

Se você está querendo obter efeitos rápidos nessa articulação, está no lugar certo! Confira a seguir as dicas do Fiapo de Jaca para conquistar lindas pernas em poucas semanas!

Lista de exercícios recomendados

⇒ Agachamento;
⇒ Quatro apoios;
⇒ Série com caneleiras e elásticos;
⇒ Adução;
⇒ Abdução;
⇒ Leg Press;
⇒ Cadeira flexora e extensora;
⇒ Afundo;
⇒ Avanço degrau;
⇒ Stiff;
⇒ Step;
⇒ Jump;
⇒ Elevação de quadril;
⇒ Posições com isomeria;
⇒ Exercícios com a bola suíça;
⇒ Flexor deitado;
⇒ Panturrilha sentada, em pé ou no leg press.

⇒ Se alimente de três em três horas, bebendo bastante água no intervalo das refeições.

⇒ Evite o consumo de bebidas gaseificadas, alcoólicas, alimentos gordurosos, açucarados, fritos e industrializados.

⇒ Construa a sua dieta de acordo com as suas metas, elevando sempre a ingestão de proteínas, integrais saudáveis e carboidratos de baixo índice glicêmico (como peixes, batata doce, clara de ovo e frango), esses auxiliam no crescimento e definição muscular.

⇒ Inclua suplementos pré e pós treino na rotina, com a ajuda de um nutricionista ou um instrutor.

⇒ Evite engordar e procure queimar toda a gordura corporal para os músculos aparecerem.

⇒ Peça para que o instrutor faça a sua base de treinos com a frequência de exercícios e intensidade que necessita para chegar aos seus objetivos.

⇒ Aumente sempre o ritmo das repetições e o peso dos aparelhos, de acordo com as suas condições físicas.

⇒ Dê descanso aos músculos dormindo bem e intercalando os treinos de superiores e inferiores.

⇒ Execute todos os exercícios com postura e movimentos perfeitos.

Observação!

Quando a musculatura começar a ficar dolorida, não tome nenhum tipo de medicamento, prefira optar por descansos e massagens locais para que haja uma recuperação natural da área.

Atenção: Caso a dor esteja muito intensa, converse com seu instrutor ou busque ajuda médica, assim saberá se o sintoma é apenas um efeito colateral dos exercícios ou se uma lesão acometeu a região.

Lembre-se: No pain, No gain!

Indicados pra você:

novembro 25, 2014

Qual a verdadeira eficácia do exercício de abdominal

Os exercícios físicos possuem várias funções, tendo cada modalidade conceitos específicos de vantagens em relação a sua prática, como as abdominais. Essa particularidade é bastante trabalhada em qualquer tipo de academia, centro esportivo e até mesmo em ambientes externos, simbolizando um dos mais importantes desempenhos aeróbicos.

A verdadeira eficácia proporcionada pelas suas execuções se manifesta com o enrijecimento da parede muscular localizada no abdômen, por isso, é inviável afirmar que essa categoria de exercícios produz o emagrecimento da região.

Observação: É importante destacar que esse processo, quando se manifesta juntamente com uma excelente alimentação e a execução de outros demais exercícios diários, pode promover a perda, o ganho ou o equilíbrio de peso, o fortalecimento e o crescimento da musculatura corporal.

Benefícios

As vantagens ressaltadas por profissionais da área da saúde e treinadores pela efetivação das abdominais são:

Melhora da estética;
Equilíbrio postural;
Sustentação visceral;
Eficiência do processo digestivo e respiratória;
Prevenção contra diabetes e traumatismos;
Proteção da região abdominal.

Recomendações essenciais

• Assim como todos os outros músculos, o abdômen também deve ter seu tempo de manutenção, para que sua estrutura se recupere. Portanto, respeite um período entre 24 à 48 horas entre um treino e outro – de acordo com a intensidade do exercício realizado.

• É SUPER IMPORTANTE contrair a região abdominal durante o exercício!

• De nada adianta fazer mil abdominais se elas estão sendo executadas de maneira errada ou se a alimentação do treineiro é incorreta. É essencial que esses dois pontos sejam trabalhados constantemente, assim como a respiração certa durante a execução desse tipo de exercício. Caso isso não aconteça, será muito difícil ter o abdômen “tanquinho” ou “definido” como muitos sonham.

Abdominais mais eficazes para execução

Abdominal tradicional e lateral;
Abdominal com carga;
Levantamento de pernas;
Abdominal na Corda
Abdominal na corda;
Abdominal com Pernas Levantadas.

Aviso!

É importante destacar que o fortalecimento abdominal ajuda não somente a apresentar uma boa estética, mas também uma melhora da saúde.

Indicados pra você:

setembro 26, 2014

Exercício para ganhar perna e glúteo

A busca pelo crescimento de massa muscular e definição do corpo vem sendo crescente no ramo fitness, isso porque mulheres e homens desejam ter sua estética cada vez mais trabalhada, viabilizando não somente a beleza exterior, mas também a melhora da saúde e do condicionamento físico.

A junção de uma boa alimentação com a prática de exercícios regulares, sejam eles realizados em academias, em casa ou ao ar livre, produzem muitas vantagens para toda a estrutura corporal, como prevenir inúmeros tipos de doenças.

A parte inferior do corpo, é uma das mais treinadas atualmente, principalmente pelas mulheres, isso porque almejam o aumento dos glúteos e coxas. Para que esses resultados sejam conquistados, é necessário que se tenha dedicação e paciência, tanto em relação aos exercícios, quanto a alimentação.

A dieta com altos teores de proteínas – como batata doce, clara de ovo e frango (de preferência grelhado, assado ou cozido) são as mais indicadas nesses casos. Comer de três em três horas, beber bastante líquido, elevar o consumo de legumes, verduras, frutas, oleaginosas, fibras e alimentos integrais, também ajuda muito nesse processo.

Em relação aos treinos, os melhores exercícios para executar são:

Atenção: Todos os exercícios abaixo devem ser realizados com a postura correta e em pouca velocidade, para que os resultados sejam visíveis mais depressa. Todos eles são voltados tanto para os glúteos, quanto para as coxas. É importante ressaltar que basicamente todo treino seguinte pode ser executado somente com o peso do corpo, ou com o auxílio de pesos, aparelhos, bola, etc.

Abdução

Adução

Agachamento

Cadeira extensora

Exercícios com caneleiras

Leg press

Mesa flexora

Observação: O aumento dos pesos e das séries vão variar de acordo com o condicionamento físico do praticante. É essencial que toda a musculatura repouse ao final do treino, para que sua manutenção seja realizada com sucesso. Lembre-se: “No Pain, No Gain!”